אימון HIT - Hypergravity Isolation Training
פרוטוקול אימון המאפשר עבודה על קבוצות שריר ספציפיות באופן קבוע ומדיד. מתקן האימונים הייחודי בנוי מסטים של אחיזות הטיפוס השונות בהן נעשה שימוש בטיפוס: קרימפ, פוקט ופינצ'.
בדומה לעבודה עם משקולות בחדר כושר, נשאף לגירוי גבוה וחזרתי של אותה קבוצת שריר עד לכישלון בתוך טווח מוגדר מראש של חזרות (Isolation Training). כישלון תוך מספר חזרות מסוים ניתן להשגה ע"י הוספת משקולות למשקל הגוף (Hypergravity).
איך הפרוטוקול עובד?
הפרוטוקול מורכב מ-5 תפיסות שונות:
- פוקט צמד אצבעות חלש: זרת וקמיצה.
- פוקט צמד אצבעות בינוני: אמה ומורה (טבעת ואינדקס).
- פוקט צמד אצבעות חזק: קמיצה ואמה (טבעת ואמצעית).
- קרימפ.
- פינצ'.
לכל סוג אחיזה ניתן לבצע שני סטים בהם נשאף להתחיל עם שתי ידיים בשורה התחתונה ביותר והתקדמות על אותו סוג אחיזה מעלה ללא מאץ' של היד השנייה באותו הגובה (פרט לשורה התחתונה ולשורה העליונה). עבודת הרגליים צריכה להיות פשוטה ככל האפשר על אחיזות הרגליים הייעודיות שבצידי הפלטה כאשר הברכיים פונות כלפי חוץ. העיקרון הוא לייצר תנועה פשוטה ככל שניתן, כך שאם ניפול זה יהיה עקב עייפות ולא עקב תנועה מורכבת שלא ביצענו כראוי. ברגע שמגיעים למעלה ועושים מאץ', מתחילים בירידה באופן דומה לעלייה, כאמור עד שניפול. השאיפה היא לצלוח בין 12 ל-20 תנועות ידיים. למה אתם שואלים? כי 12 תנועות מייצגות 6 חזרות בכל יד והשאיפה שלנו בתרגול כוח מקסימלי היא להיכשל בין 6 חזרות ל-10 בכל סט. בין סט לסט ננוח 3 דקות.
כישלון תוך מספר חזרות ספציפי ניתן להשיג בשתי דרכים:
- שינוי שיפוע המתקן: 30 מעלות או 50 מעלות.
- הוספת משקל לווסט המשקולות (הוסט שלנו יכול להכיל עד 30 ק"ג).
האימון הראשון יכול לתת מדד טוב למצבכם ולפי התוצאות ניתן להתאים את המשקלים בכל גריפ והשיפוע. מומלץ לעקוב אחר מספר החזרות בכל סט וסט ולתעד כל אימון. במידה והצלחתם לעשות יותר מ-20 תנועות זה סימן שצריך להקשות את הסט הספציפי.
דגשים:
אימון ה-HIT הינו אימון אגרסיבי ביותר על האצבעות בפרט ועל הגוף בכלל. מומלץ לגשת אליו בזהירות, כשאתם טריים, לאחר חימום וטיפוס על מספר מסלולים. כשאתם מרגישים שאתם חמים מספיק בשביל לעבוד על הפרויקט שלכם בקיר, זה פחות או יותר הזמן בו ניתן לגשת ולעשות HIT.
מומלץ שלא לעשות יותר מ-2 אימוני HIT בשבוע ויש לתזמן לפחות 2 ימי מנוחה מלאים בין אחד לשני.