אימון תליות על ה"הנגבורד" או "פינגרבורד" הינו אימון יעיל במיוחד לחיזוק האצבעות והוא מומלץ לכל מטפס שרוצה לשפר את יכולת האחיזה. ישנם אינספור פרוטוקולים שונים לעבודה על הנגבורד, אנחנו נתייחס לאחד הטובים שבהם שנקרא Repeaters, בו אנחנו בוחרים אחיזה ספציפית ונתלים עליה מספר פעמים ברצף

מהלך האימון:

1. יש לבחור בין 5 ל-10 אחיזות שונות על ההנגבורד, זהות וסימטריות לשתי הידיים. מומלץ לכסות את כל סוגי האחיזה השונים: יד פתוחה, קרימפ, פינצ', פוקט 3 אצבעות, פוקט 2 אצבעות במספר שילובים וסלופרים.
2. את הסט הראשון נתחיל באחיזות שקשות לנו ביותר ומסט לסט נתקדם לאחיזות שקלות לנו יותר.
3. ניתלה עם ידיים ישרות על האחיזות שבחרנו למשך 3-5 שניות 10 פעמים. בין תליה לתלייה יש לנו בין 3-5 שניות. התליות הראשונות ירגישו לכם קלות, אך ככל שתתקדמו לקראת התלייה העשירית תרגישו איך זה הופך להיות קשה ביותר.
4. יש להתאים את קושי התלייה כך שיהיה צריך להתאמץ בשביל להתלות 3 שניות. ניתן לעשות זאת ע"י בחירת אחיזות קשות או הוספת משקל לחגורת משקולות או וסט. טבעי שייקח לכם קצת זמן להתכנס על משקל מתאים לכל גריפ וגריפ ומומלץ לתעד הכל במחברת אימונים ייעודית.
5. היה והצלחתם לצלוח 10 תליות ללא נפילה, זה סימן שצריך להוסיף משקל/קושי.
6. לאחר השלמת סט של 10 תליות קחו 3-5 דקות מנוחה ועברו לגריפ הבא.

דגשים:
הקפידו לערוך חימום מקיף ויסודי לפני תחילת האימון הכולל מתיחות לאצבעות ולשרירים וטיפוס על מספר מסלולים.