קמפוס בורד

  הקמפוס הוא מתקן מעולה לשיפור כוח מתפרץ וזמן תגובה של השרירים. למרבה הצער, מדובר באימון אגרסיבי ביותר המייצר עומסים גבוהים מאוד על אצבעות הידיים ועלול לגרום לפציעות רבות. לכן, האימון הבא ככלל מתאים רק למטפסים בעלי ותק טיפוס של יותר מ-3 שנים ויכולת טיפוס מינמאלית בדרוג וי5 של ונגה.  בנוסף, מומלץ בחום להימנע מאימון קמפוס במידה ויש לכם פציעה באצבעות, כתפיים או מרפקים. ישנם אינספור תרגילים שונים אותם ניתן לבצע על הקמפוס. באופן כללי, תרגילים בהם נעשה שימוש ב-"לייסטים" הגדולים תוך ביצוע תנועות גדולות ישפרו יותר את יכולת הכוח המתפרץ, בעוד תרגילים המשלבים אחיזה של "לייסטים" קטנים יותר ישפרו את זמן התגובה של השריר. מומלץ להתחיל בתרגיל הבסיסי (סולם) ורק לאחר צבירת ניסיון ותרגול, לשלב תרגילים אגרסיביים יותר כמו דיינו כפול.

התרגיל הבסיסי כאמור הינו תרגיל הסולם:

1. מתחילים עם 2 ידיים בתלייה ומתקדמים יד יד מעלה ללא עצירה בשלב של היד השנייה (כמו סולם). השאיפה היא לבצע את העלייה מהר ככל הניתן.
2. כשהגעתם למעלה עם 2 ידיים התחילו ירידה מטה באותו האופן.
3. יש לבצע בין 6 ל-12 תנועות ידיים סה"כ בסט.
4. ניתן להתאים את הקושי ע"י בחירת גודל הלייסט וע"י המרחק בין לייסט ללייסט.
5. יש לנוח בין 3-5 דקות בין סט לסט.

באימונים הראשונים בצעו 3 סטים ולאחר שהתרגלתם אתם יכולים לעלות ל-10 סטים.

תרגילים מתקדמים יותר

דיינו כפול:

1. עמדו תחת הקמפוס, הרימו ידיים והתלו על לייסט עם 2 ידיים (מומלץ להתחיל בלייסט הגדול ביותר).
2. משכו חזק והקפיצו את שתי הידיים בו זמנית ללייסט שמעל.
3. אחרי שנתפסתם, שחררו את שתי הידיים ופלו אל הלייסט התחתון, עם שתי הידיים.
4. ברגע שאחזתם את הלייסט התחתון, מבלי להשתהות התחילו למשוך מעלה במטרה לחזור ללייסט העליון.
5. כל תפיסה של הלייסט התחתון הינה חזרה אחת. נסו לעשות 6 חזרות בסט.

הדגש צריך להיות על המהירות בה אתם משנים את כיוון התנועה בעת הנפילה וכמובן להצליח לתפוס את הלייסט בתהליך. אם אתם מצליחים לעשות 6 חזרות (נפילה וחזרה מעלה), סימן שהגיע הזמן להגדיל את המרחק או להקטין את הלייסט. יש לנוח 3-5 דקות בין סט לסט. מומלץ לשלב בין סטים על לייסטים גדולים ומרחקים גדולים לבין סטים על לייסטים קטנים ומרחקים קטנים יותר. נגיעות:

1. התלו על לייסט עם 2 ידיים.
2. התרוממו עם יד אחת הכי גבוה שאתם יכולים ותפסו את הלייסט הגבוה ביותר אליו אתם מצליחים להגיע לחצי שניה ועזבו.
3. חזרו חזרה עם 2 ידיים ללייסט התחתון.
4. התרוממו עם היד השנייה הכי גבוה שאתם יכולים ותפסו את הלייסט הגבוה ביותר אליו אתם מצליחים להגיע לחצי שניה ועזבו.
5. בצעו עד 6 תנועות כאלה עם כל יד – סה"כ 12 יציאות מעלה.
6. נוחו 3-5 דקות בין סט לסט.

נעילות:

1. התלו על לייסט עם 2 ידיים.
2. התרוממו הכי גבוה שאתם יכולים ותפסו את הלייסט הגבוה ביותר אליו אתם מצליחים להגיע ותפסו אותו לשנייה.
3. שחררו ותפסו את הלייסט שנמצא תחתיו ומיד חזרו חזרה שוב ללייסט העליון.
4. בצעו מקסימום של 6 תנועות עזיבה וחזרה אל הלייסט העליון עם אותה היד.

נוחו 3-5 דקות ובצעו סט זהה עם היד השנייה.